чтобы обеспечить организму нормальную скорость обменных процессов, вовсе не обязательно подвергать себя изнурительным тренировкам. Достаточно поддерживать мышцы в тонусе с помощью любой регулярной двигательной активности, которая должна к тому же доставлять положительные эмоции.
Чтобы сохранять стройность и не набирать лишние килограммы, нужно следить за количеством потребляемого белка. Как правило, для нормального обмена необходимо включать в рацион по 100–150 граммов белковых блюд не менее трех раз в день: во время завтрака, обеда и ужина
Если начинать день с полноценного завтрака, сжигание жира ускоряется примерно на 10 %. Отказ от утреннего приема пищи даст прямо противоположный эффект: обмен веществ продолжит дремать, пока вы не поедите.
С помощью чего можно увеличить скорость обмена веществ:
• режима питания;
• состава пищи;
• режима сна и бодрствования;
• мышечного тонуса.
Они предназначены для особых случаев, а не для ежедневного употребления.
Тем, кто занят интенсивным физическим трудом, достаточно 50 граммов сахара в день – это 10 чайных ложек.
Белково-овощной день (850–900 ккал)
Первый завтрак: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 200 г овощной нарезки (огурцы и помидоры); чай, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: 250 мл отвара из шиповника.
Обед: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 200 г тушеной белокочанной капусты; 250 мл зеленого чая.
Полдник: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 100 г консервированного зеленого горошка; 250 мл отвара из шиповника.
Ужин: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 200 г отварной брокколи или цветной капусты; 250 мл чая без сахара.
За 1 час до сна: огурец или помидор – 1 шт.
День смузи (825 ккал)
Смузи – это фруктовое пюре, которое готовится в блендере с добавлением небольшого количества жидкости. В данном случае добавляется фреш, то есть свежевыжатый сок.
Чтобы приготовить смузи, в блендер нужно положить по 100 граммов разных фруктов или ягод, налить 100 миллилитров фреша и все измельчить. Если масса получается слишком густой и плохо взбивается, можно влить еще немного сока или воды. Порция – 300 миллилитров.
Смузи по праву считается напитком красоты и здоровья.
• Органические кислоты, которые содержатся в ягодах и фруктах, являются натуральными энергетиками и дарят нам бодрость.
• Углеводы и яркие пигменты играют роль антидепрессантов.
• Пищевые волокна стимулируют работу кишечника и очищают его.
• Минеральные вещества избавляют от лишней жидкости.
• Витамины укрепляют иммунитет.
Первый завтрак: 100 мл апельсинового фреша; 1 банан (100 г) измельчить со 100 г клубники (свежей или размороженной); при желании можно добавить 5 г (1 ч. л.) меда или варенья
Творожно-кефирный день (882 ккал)
Первый завтрак: 100 г творога 1,8 %-ной жирности, чай или кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: 100 г творога 1,8 %-ной жирности; 250 мл кефира 1,8 %-ной жирности.
Обед: 100 г творога 1,8 %-ной жирности; 250 мл кефира 1,8 %-ной жирности.
Полдник: 250 мл кефира 1,8 %-ной жирности.
Ужин: 100 г творога 1,8 %-ной жирности; 250 мл кефира 1,8 %-ной жирности.
За 1 час до сна: 250 мл кефира 1,8 %-ной жирности.
Внимание! Поскольку калорийность суточного рациона очень низкая, следует неукоснительно соблюдать дробность приемов пищи и съедать все полностью. Только так можно избежать замедления обменных процессов и предотвратить переход организма в режим «экономии расхода энергии».
Белково-овощной день (850–900 ккал)
Первый завтрак: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 200 г овощной нарезки (огурцы и помидоры); чай, кофе с молоком без сахара.
Второй завтрак: 250 мл отвара из шиповника.
Обед: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 200 г тушеной белокочанной капусты; 250 мл зеленого чая.
Полдник: 100 г отварной рыбы, куриной грудки или говядины; 100 г консервированного зеленого горошка; 250 мл отвара из шиповника.
Не пропустите перекус
Между первым завтраком и обедом, а также между обедом и ужином обязательно найдите время для перекусов – второго завтрака и полдника, которые могут состоять из:
• любого фрукта и йогурта, горячего чая и 50 граммов сладких сухофруктов (фиников, цукатов, кураги, чернослива, изюма, инжира) или орешков (кешью, фундука, фисташек, арахиса, грецких орехов);
• любого горячего напитка и бутерброда из подсушенного в тостере хлеба с нежирным сыром или ломтиком отварной говядины, курицы, говяжьего языка. Бутерброд можно дополнить кусочками овощей, веточкой зелени и листом салата.
За час до сна выпейте чашку или стакан кисломолочного напитка
Чем перекусить на работе
1. Крабовые палочки – они сытны и не очень калорийны, так как содержат мало жира.
2. Йогурт, десертный творожок.
3. Творог с низким содержанием жира.
4. Бутерброд с омлетом или омлет в лаваше.
5. Бутерброд с куском отварной курицы, говядины или рыбы (или все то же в лаваше) с листьями салата.
6. Фрукты – 2–3 штуки: банан, яблоко, апельсин, киви и т. д.
7. Ветчина жирностью не более 5 %.
8. Сыр жирностью 5–17 %. Чем ниже жирность, тем больше может быть порция: 5 %-ный сыр – до 150 граммов, 17 %-ный – до 50 граммов, 45 %-ный и выше – до 30 граммов в день
Открыть в приложении
