Цитаты из книги автора Анжела Витковская Похудей для себя

овсяные хлопья — 50 гр. (сухого продукта),

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.
Как ходить, чтобы похудеть?

Согласно отзывам, в течение месяца можно сбросить при регулярной ходьбе от 3 до 8 килограмм.

— Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов. Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30—60 минут.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале.

Ежедневная прогулка пешком в интенсивном темпе помогает сжигать калории не менее успешно, чем утренние и вечерние пробежки, при этом организм испытывает гораздо меньший стресс, чем при беге

Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Перекус:

Чечевица в томатном соусе — 170 гр

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Ужин:

Шашлык из куриного филе в духовке — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить растительным маслом 1 ч.л., специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Пятница

Завтрак :

Овсянка с изюмом — 200 гр.

Сыр жирностью до 20% — 20 гр.

Перекус:

Бутерброды: Хлеб цельнозерновой — 30 гр.

с творожным сыром — 40 гр.

+1 помидор.

Специи по вкусу.

Обед:

Тушеная говядина с луком и морковью в соевом соусе — 110 гр.

Гречка — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.,

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт :

Творожно-фруктовое суфле — 150 гр.

Перекус:

Чечевица в томатном соусе — 170 гр

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Шашлык из куриного филе в духовке — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Суббота

Завтрак:

Сырники — 200 гр.

Сметана — 30 гр.

Мед — 1 ч.л.

Перекус:

Бутерброды:

хлебцы цельнозерновые — 30гр.

намазать творожным сыром с зеленью — 50 гр.

Обед:

Тушеная говядина с луком и морковью в соевом соусе — 110 гр.

Гречка — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.,

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Овощное рагу — 200 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Яйцо вареное — 1 шт

Ужин:

Шашлык из куриного филе в духовке — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Воскресенье

Завтрак:

Сырники — 200 гр.

Сметана — 30 гр.

Мед — 1 ч.л.

Перекус:

Фруктовый смузи — 250 мл.

Обед:

Тушеная говядина с луком и морковью в соевом соусе — 110 гр.

Гречка — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.,

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт :

Творожно-фруктовое суфле — 150 гр.

Перекус:

Овощное рагу — 200 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Сыр жирностью до 20% — 20 гр.

Ужин:

2 вареных яйца

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.,

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

4 Неделя
Понедельник

Завтрак:

Овсянка с ягодами и фруктами на воде — 200 гр.

Перекус:

Бутерброды: Хлеб цельнозерновой — 30 гр.

с творожным сыром — 50 гр.

+1 помидор.

Специи по вкусу.

Обед:

Рыба в духовке со шпинатом и помидорами — 150 гр.

Рис (басмати, бурый, красный) — 120гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Конфеты творожные — 150 гр.

Перекус:

Цветная капуста в духовке с яйцом и сыром — 150 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Ужин:

Куриное филе в кефире — 170 гр.;

Свежие овощи — 120 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Вторник

Завтрак:

Овсяные каша на молоке — 200 гр.

Сыр до 20% — 20 гр.

Перекус:

Творог 5% — 120 гр.

Сухофрукты — 15 гр

Мед — 1 ч.л.

Обед:

Рыба в духовке со шпинатом и помидорами — 150 гр.

Рис (басмати, мале, бурый, красный) — 50 гр. (сухого продукта)

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Конфеты творожные — 150 гр.

Перекус:

Цветная капуста в духовке с яйцом и сыром — 150 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Ужин:

Куриное филе в кефире — 170 гр.;

Свежие овощи — 120 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Среда

Завтрак :

Омлет из двух яиц

+50 мл. молоко 1%

+ помидор

+ стручковая фасоль

Хлеб цельнозерновой — 40 гр.

Перекус:

Бутерброды:

хлебцы цельнозерновые — 30 гр.

намазать творожным сыром — 50 гр.

+ мед 2 ч.л

Обед:

Рыба в духовке со шпинатом и помидорами — 150 гр.

Пшеничная крупа — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Цветная капуста в духовке с яйцом и сыром — 150 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Ужин:

Куриное филе в кефире — 170 гр.;

Свежие овощи — 120 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Четверг

Завтрак :

Овсяноблин — 1 шт.

Сыр до 20% — 20 гр.

Овощи — 150 гр.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% — 150 мл.

Фруктовый салат — 150 гр.

Орехи — 10 гр.

Обед:

Тушеная говядина с луком и морковью в соевом соусе — 110 гр.

Пшеничная крупа — 120 гр.

Салат из листовой зелени — 150 гр.,

(заправить растительным маслом 1 ч.л., специи по вкусу)

Десерт

Творожно-фруктовое суфле — 150 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 170 гр.;

Свежие или запеченные овощи — 150 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Пятница

Завтрак :

Овсяноблин — 1 шт.;

Свежие овощи — 80 гр.;

Сыр — 20 гр.

Перекус:

Бутерброды:

хлебцы цельнозерновые — 30 гр.

намазать творожным сыром — 50 гр.

+ слабосоленая рыба — 50 гр

Обед:

Куриное филе с овощами в сметанном соусе — 120 гр.

Рис (бурый, басмати, красный) — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт :

Конфеты творожные — 150 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Сыр до 20% — 20 гр.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 170 гр.;

Салат из свежих овощей — 150 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Суббота

Завтрак:

Овсянка на воде — 200 гр.;

Яблоко — 1 шт.;

Корица — по вкусу.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% — 150 мл.

Фрукты — 150 гр.

Орехи — 10 гр.

Обед:

Куриное филе с овощами в сметанном соусе — 120 гр.

Пшеничная крупа — 120 гр

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.,

(заправить растительным маслом 1 ч. л., специи по вкусу)

Десерт :

Конфеты творожные — 150 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Хлебцы цельнозерновые — 20 гр.

Сыр — 20 гр.

Ужин:

Куриное филе в кефире — 170 гр.;

Салат из свежих овощей — 150 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Воскресенье

Завтрак:

Вареное яйцо — 2 шт.

Хлеб цельнозерновой — 40 гр.

Овощи -150 гр.

Перекус:

Йогурт натуральный до 6% — 150 мл.

Ягоды, фрукты — 100 гр.

Обед:

Куриное филе с овощами в сметанном соусе — 120 гр.

Макароны (из твердых сортов пшеницы) — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 100 гр.,

(заправить растительным маслом 1 ч. л., специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Свежие или запеченные овощи — 250 гр

Сыр — 20 гр.

Ужин:

Куриное филе в кефире — 170 гр.;

Салат из свежих овощей — 150 гр.

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

3 Неделя
Понедельник

Завтрак:

Овсяноблин — 1 шт.;

Сыр — 20 гр.;

Овощи — 150 гр.

Перекус:

Бутерброды:

хлебцы цельнозерновые — 30 гр.

намазать творожным сыром — 50 гр.

+ мед 2 ч.л

Обед:

Курица с грибами — 150 гр.

Гречневая крупа — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить растительным маслом 1 ч.л, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Запеченные овощи — 200 гр.

Вареное яйцо — 1 шт.

Ужин:

Рыба в томатном соусе — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить растительным маслом 1 ч.л, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Вторник

Завтрак:

Овсянка на воде — 100 гр.;

Овощи — 150 гр. (по желанию);

Яйцо вареное — 1 шт.

Перекус:

Бутерброды:

хлебцы цельнозерновые — 30 гр.

намазать творожным сыром — 50 гр.

+ мед 2 ч.л

Обед:

Гречневая крупа — 120 гр.

Курица с грибами — 150 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить растительным маслом 1 ч.л, специи по вкусу)

Десерт:

Чизкейк в яблоке — 150 гр.

Перекус:

Запеченные овощи — 200 гр.

Сыр до 20% жирности — 30 гр.

Ужин:

Рыба в томатном соусе — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить растительным маслом 1 ч.л, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Среда

Завтрак:

Вареное яйцо — 2 шт.

Хлеб цельнозерновой — 40 гр.

Овощи -150 гр.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% — 150 мл.

Фруктовый салат — 150 гр.

Орехи — 10 гр.

Обед:

Курица с грибами — 150 гр.

Гречневая крупа — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт :

Чизкейк в яблоке — 150 гр.

Перекус:

Запеченные овощи — 200 гр.

Сыр до 20% жирности — 30 гр.

Ужин:

Рыба в томатном соусе — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 200 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Четверг

Завтрак :

Овсянка на воде — 200 гр.;

Яблоко — 1 шт.;

Корица — по вкусу.

Перекус:

Творог до 5% — 130 гр.

Сухофрукты — 20 гр.

Орехи — 10 гр

Обед:

Куриное филе с овощами в сметанном соусе — 120 гр.

Рис (бурый, басмати, красный) — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Конфеты творожные — 150 гр.

Кефир — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Обед:

Плов диетический с курицей — 250 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Баклажаны, запеченные с помидорами и сыром — 200 гр.

Яйцо — 1 шт.

Ужин:

Белая рыба на пару или запеченная — 120 гр.

(без кожи, готовить без масла, специи по вкусу)

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Пятница

Завтрак:

Хрустящий лаваш или тортилья цельнозерновая — 1 шт.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% — 150 мл.

Сухофрукты — 20 гр.

Орешки — 5 гр.

Обед:

Плов диетический с курицей — 250 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Белая рыба на пару или запеченная — 120 гр.

(без кожи, готовить без масла, специи по вкусу)

Брокколи отварная — 150 гр. (без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Суббота

Завтрак:

Хрустящий лаваш или тортилья цельнозерновая — 1 шт.

Перекус:

Фруктовый смузи — 250 мл.

Обед:

Плов диетический с курицей — 200 гр.

Рецепт

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Десерт:

Чизкейк с яблоком — 100 гр.

Перекус:

Овощи запеченные — 150 гр.

Сыр до 20% — 20 гр.

Ужин:

Белая рыба на пару или запеченная — 120 гр.

(без кожи, готовить без масла, специи по вкусу)

Брокколи отварная — 150 гр. (без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Воскресенье

Завтрак:

Овсяноблин — 150 гр.

Ягоды — 80 гр.

Мед — 1 ч.л.

Перекус:

Фруктовый смузи — 250 мл.

Обед:

Паста из твердых сортов пщеницы с красной рыбой в сметанном соусе — 200 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить растительным маслом — 1 ч.л., специи по вкусу)

Десерт:

Чизкейк с яблоком — 100 гр.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% — 120 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 2 шт.

Ужин:

Красная рыба на пару или запеченная — 100 гр.

(без кожи, готовить без масла, специи по вкусу)

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

2 Неделя
Понедельник

Яичница с луком и помидорами — 200 гр.

Хлеб цельнозерновой, с отрубями, черный — 20 гр.

Перекус:

Бутерброды: Хлеб цельнозерновой, с отрубями, черный — 40 гр.

с творожным сыром — 40 гр.

+ овощи — 100 гр.

Специи по вкусу.

Обед:

Куриные грудки с лимоном в духовке — 90 гр.,

Гречневая каша — 120 гр.

Кабачок/цукини, обжаренный на сухой сковороде — 150 гр.

Десерт:

Творожно-фруктовое суфле — 100 гр.

Перекус:

Овощи запеченные — 150 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 2 шт.

Ужин:

Морепродукты или креветки (тушеные/гриль/отварные) — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Вторник

Завтрак:

Овсянная каша с яблоками — 200 гр.

Яйцо вареное — 1 шт.

Перекус:

Фруктовый салат — 150 гр.

Йогурт натуральный до 6% — 150 мл.

Обед:

Куриные грудки с лимоном в духовке — 90 гр.,

Гречневая каша — 120 гр.,

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Творожно-фруктовое суфле — 100 гр.

Перекус:

Баклажаны, запеченные с помидорами и сыром — 200 гр.

Ужин:

Морепродукты или креветки (тушеные/гриль/отварные) — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Среда

Завтрак:

Овсянная каша с яблоками — 200 гр.

Сыр до 20% — 30 гр.

Перекус:

Творог рассыпчатый (до 5%) — 100 гр.

Ягоды — 50 гр.

Мед — 1 ч.л.

Обед:

Куриные грудки с лимоном в духовке — 90 гр.,

Булгур — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Творожно-фруктовое суфле — 100 гр.

Перекус:

Баклажаны, запеченные с помидорами и сыром — 200 гр.

Ужин:

Морепродукты или креветки (тушеные/гриль/отварные) — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Четверг

Завтрак:

Овсяноблин — 150 гр.

Ягоды — 80 гр.

Мед — 1 ч.л.

Перекус:

Хлебцы цельнозерновые — 3 шт.

Творог мягкий до 5% — 60 гр., смешать с рубленной зеленью и специями по вкусу (паприка; соль; перец)

Суббота
Завтрак:

Ленивые вареники — 180 гр.

Мед — 1 ч.л.

Сметана 10—15% — 20 гр.

Перекус:

Хлебцы цельнозерновые — 40 гр.

Авокадо 20 гр. + помидор ½ + специи + вареное яйцо. Порезать кубиками, приправить, смешать.

Положить на хлебцы.

Обед:

Красная рыба на пару или запеченная — 80 гр.

(без кожи, готовить без масла), специи по вкусу

Булгур — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.,

(заправить растительным маслом — 1 ч.л., специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Шампиньены обжаренные с 1 ст. л. растительного масла — 120 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 2 шт.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Воскресенье

Завтрак:

Ленивые вареники — 180 гр.

Мед — 1 ч.л.

Сметана 10—15% — 20 гр.

Перекус:

Хлебцы цельнозерновые — 40 гр.

Авокадо 20 гр. + помидор ½ + специи + вареное яйцо. Порезать кубиками, приправить, смешать.

Положить на хлебцы.

Обед:

Красная рыба на пару или запеченная — 80 гр.

(без кожи, готовить без масла), специи по вкусу

Макароны из твердых сортов пшеницы — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить растительным маслом — 1 ч.л., специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Шампиньены обжаренные с 1 ст. л. растительного масла — 120 гр.

Хлебцы цельнозерновые — 2 шт.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Четверг
Завтрак:

Омлет с грибами и зеленью — 200 гр.

Хлеб цельнозерновой, с отрубями, черный — 40 гр.

Перекус:

Хлеб цельнозерновой — 30 гр.

Творожный сыр или мягкий творог до 5% жирности — 40 гр.

Мед — 1 ч.л. (5 гр.)

Обед:

Красная рыба на пару или запеченная — 80 гр.

(без кожи, готовить без масла), специи по вкусу

Гречневая каша — 100 гр.

Брокколи отварная — 150 гр.

Десерт:

Конфеты творожные — 80 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Сыр до 20% — 20 гр.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Пятница
Завтрак:

«Овсянка в банке» — уложить слоями накануне на ночь:

Овсяные хлопья — 50 гр. (сухого продукта),

залить натуральным йогуртом до 6% — 150 мл.,

Ягоды — 100 гр.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% жирности — 1 шт. (150 мл.)

Сухофрукты — 20 гр.

Орешки — 5 гр.

Обед:

Красная рыба на пару или запеченная — 80 гр.

(без кожи, готовить без масла), специи по вкусу

Рис (кроме белого) — 100 гр.

Кабачок/цукини, обжаренный на сухой сковороде — 150 гр.

Десерт:

Конфеты творожные — 80 гр.

Перекус:

Шампиньены обжаренные с 1 ст. л. растительного масла — 120 гр.

Овощи свежие — 100 гр.

Ужин:

Курица по-китайски с овощами — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

1 Неделя
Понедельник

Завтрак:

Хлеб цельнозерновой — 50 гр.

Приготовить сэндвич: тунец без масла — 50 гр. + овощи свежие — 100 гр. + зелень по вкусу.

В качестве соуса: 1 ст. л. йогурта без вкуса и капля горчицы.

Перекус:

Натуральный йогурт до 6% жирности — 1 шт. (150 мл.)

Фрукты — 100 гр.

Орешки — 5 гр.

Обед:

Бедро куриное запеченное (без кожи, специи по вкусу) — 80 гр.,

Перловая каша — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Овощи запеченные (без масла и без картофеля) — 150 гр.

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Запеченное рыбное филе с чесноком, петрушкой и орегано — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Вторник
Завтрак:

Хлеб цельнозерновой — 50 гр.

Приготовить сэндвич: тунец без масла — 50 гр. + овощи свежие — 100 гр. + зелень по вкусу.

В качестве соуса: 1 ст. л. йогурта без вкуса и капля горчицы.

Перекус:

Творог 5% — 80 гр.

Мед — 1 ч.л.

Орехи — 5 гр.

Обед:

Бедро куриное запеченное (без кожи, специи по вкусу) — 80 гр.,

Перловая каша — 120 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Десерт:

Фрукты или ягоды — 150 гр.

Перекус:

Овощи любые запеченные (без масла и без картофеля) — 150 гр.

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Запеченное рыбное филе с чесноком, петрушкой и орегано — 100 гр.

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Перед сном:

Кефир до 1% — 1 стакан (250 мл.) можно добавить корицу или какао по вкусу.

Среда
Завтрак:

«Овсянка в банке» — уложить слоями накануне на ночь:

овсяные хлопья — 50 гр. (сухого продукта),

залить натуральным йогуртом до 6% — 150 мл.,

Ягоды -100 гр.,

Орехи — 5 гр.

Перекус:

Бутерброды: Хлеб цельнозерновой, с отрубями, черный — 20 гр.

творожный сыр (до 5% жирности) — 40 гр.

+ перец болгарский (1 шт.)

Зелень и специи по вкусу.

Обед:

Бедро куриное запеченное (без кожи, специи по вкусу) — 80 гр.,

Гречневая каша — 100 гр.

Овощи запеченные (без масла и без картофеля) — 150 гр.

Десерт:

Конфеты творожные — 80 гр.

Перекус:

Салат из свежих овощей и листовой зелени — 150 гр.

(без заправки, специи по вкусу)

Яйцо вареное — 1 шт.

Ужин:

Рыба с луком и морковью в духовке — 100 гр.

Салат из листовой зелени — 150 гр.

(без заправ‍

Так как ходьба — это один из видов спорта нужно внимательно следить за положением тела. Не забывайте о руках: они тоже должны работать. Нужно согнуть руки в локтях и двигать ими в такт шагам, при этом правая рука должна выдвигаться вперёд одновременно с левой ногой, а левая, соответственно, — одновременно с правой. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

— Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Для проверки дыхания: вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь.

— При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

— Придерживайся среднего темпа движения. 400 калорий в час ты будешь сжигать при скорости прогулки 5 км/ч.

— Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку.

— Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, поскольку организм теряет много жидкости.

— Ежедневная норма 10 000 шагов в день.

— Занимайтесь ходьбой регулярно. В день уделяйте этому хотя бы 0,5 — 1 часа времени.

— Прогулку можно совершать в любое удобное для вас время: утром после легкого завтрака или вечером не ранее чем через 2 часа после приема пищи. Но, как показывает практика, лучше это делать по утрам — запасы жира сжигаются легче.

— Скорость ходьбы должна составлять примерно 6 км/ч, но все постепенно и индивидуально. Представьте, что вы, например, опаздываете на работу, вот так и ходите.

— Последние 5 минут занятий убавляем скорость.

— Музыка в плеере будет придавать тебе бодрости, во время прогулок любимые песни очень уместны.

— Полезным будет шагомер — измеряя количество пройденных шагов, он будет мотивировать тебя продолжать прогулки.

— Эффективность таких нагрузок также будет зависеть от вашего рациона.

— Получай удовольствие от прогулок с пользой для здоровья и внешнего вида!

Три принципа ходьбы для получения результата — Умеренность
Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

— Постепенность
Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов. Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30—60 минут.

— Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале.