ля этого устанавливаешь таймер на две минуты. Включил и начинай глазеть по сторонам и отмечать, что видишь. Например: вижу светлую занавеску, она шевелится на сквозняке, в углу отклеились обои, кошка потянулась, на столе лежат две ручки рядом и т. д. Ничего не нужно себе объяснять — просто называй про себя, что бросается в глаза. Когда закончится время, чуть отдохни.
Потом включай опять две минуты, прикрой глаза и начинай слушать звуки вокруг. Их вокруг предостаточно: шорохи, скрипы, движение машины за окном и даже шум в ушах от тишины. Тебе нужно только отмечать различные звуки. Потом перерыв и отдых.
Теперь опять прикрываешь глаза и начинаешь отмечать любые ощущения в своём теле: пальцы покалывает, шея затекла, правой ступне комфортно, в животе заурчало и так далее, ровно две минуты. Перерыв, отдых.