Цитаты из книги авторов Павел Федоренко, Илья Качай Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению

Принимая свои тревожные мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел, не вовлекаться в эти мысли (так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров) и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

рациональное или глупое сомнение? Можно ли в принципе найти окончательный ответ на этот вопрос?»

Упражнение «Вечерняя конференция»

Когда вы отказываетесь от привычных, но непродуктивных стратегий обсуждения своих симптомов и переживаний с родными и близкими и поиска у них заверений, вы можете испытывать временное усиление напряжения, связанное с тем, что теперь вы остаетесь со своими беспокойствами один на один. Для того чтобы снять такое временное напряжение, вы можете помочь себе ежедневным выполнением очень простого, но действенного упражнения «Вечерняя конференция». С наступлением вечернего времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нем в хаотичном порядке абсолютно любые мысли, которые крутятся у вас в голове. Каждый вечер выписывайте все возникающие в вашем сознании беспокойные образы и фантазии, словом, весь «мусор», накопившийся в вашей голове за день. Это позволит вам, образно говоря, проветрить комнату вашего сознания, изгоняя из нее спертый душный воздух, порождаемый ежедневной мыслительной жвачкой. Упражнение выполняется на протяжении нескольких минут до тех пор, пока не наступит легкое и приятное утомление, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается – перечитывать его не нужно.

желательно полчаса в день, а затем – реже), чтобы он мог «исповедоваться» по полной программе, рассказывая все, что захочет, по поводу своих симптомов и страхов (такой подход обычно умешает частоту поисков заверений у близких в остальное время). При этом во время «исповеди» близким нужно внимательно слушать, но не отвечать ни на какие вопросы и не вступать ни в какие дискуссии

Вы можете каждый день утром и вечером звонить близкому человеку, у которого вы обычно просите заверений, и говорить примерно следующий текст: «Мой психотерапевт дал мне такое задание (или: в одной книге по психотерапии я прочитал технику, которая может мне помочь): отныне вместо постоянных поисков заверений у родных и близких мне нужно выговариваться одному человеку ежедневно два раза в день в течение ровно пяти минут. Я сейчас тебе перезвоню и буду рассказывать о своих переживаниях по поводу здоровья ровно пять минут. Пожалуйста, не отвечай мне. Можешь вообще меня не слушать. Через пять минут я закончу и положу трубку».

Ваша цель – понять, как вы сами создаете свои переживания в настоящем, а не поддерживать их за счет бессмысленных и беспощадных действий и попытками изменить прошлое.

. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный.

были гипертревожные и гиперопекающие родители, чрезмерно

Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасностей для физического, психического или социального благополучия человека. Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько, что человек не сможет с этим справиться.

Итак, тревога – это эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что если?..», «А вдруг?..»