Цитаты из книги автора Галина Петракова Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Стыд важно отличать от вины. Если стыд – про наши отношения с обществом, то вина – про отношения с собственными ценностями. Вина возникает, если мы понимаем, что наши действия идут вразрез с нашими ценностями.

Единственное, что позволит нам отрегулировать наше состояние, – это умение дать сложным эмоциям внутреннее пространство, прожить их, позволить им быть в нашем

Постоянная борьба с эмпатической болью изнуряет и приводит к усталости и выгоранию

Чем больше человек способен к эмпатическому резонансу, тем более он склонен уставать от столкновения с эмоциональной болью и страданиями других

Когда мы становимся свидетелями чьей-то боли, у нас в мозге активируются центры боли.

На то, какие мысли у нас автоматически возникают при столкновении с той или иной ситуацией, влияют несколько факторов:

1. Функциональное состояние организма. Вспомните любую ситуацию, в которой вы чувствовали себя не очень хорошо: устали, болели, не выспались, были голодны, переживали гормональные изменения. Насколько вы были позитивны и оптимистичны в ваших оценках происходящего (вопрос с подвохом)? Правило не размышлять ни о чем важном и не принимать значимых решений вечером после тяжелого дня появилось неспроста. Когда мы физически не в порядке, мы начинаем мыслить более негативно. А мы уже и так эволюционно весьма склонны к негативным оценкам. Короче, в этом случае мы просто собираем мыслительное негативное бинго, не имеющее ничего общего с объективным взглядом на ситуацию.

Помните, иллюстрацию из «Волшебника Изумрудного города», когда в воронке смерча крутятся домик девочки Элли, белье с веревкой, какая-то вылетевшая оттуда мебель, пес Тотошка? Вот как-то так выглядит картина наших чувств, когда в ответ на какой-либо стимул мы ощущаем, что нам очень плохо, почти невыносимо.

не можем управлять нашими эмоциями. Напрямую – нет. Мы не можем включать их и выключать, менять их на другие, убирать те, что нам не нравятся. Это так не работает. Более того, само наше желание убрать, отключить ту или иную эмоцию, убежать от нее имеет обратный эффект.

В книге я постоянно упоминаю интернет, новостную ленту и соцсети как основной источник вторичной травмы

Я часто говорю клиентам: первый шаг к тому, чтобы с чем-то справиться, – дать этому название

Что делать, если диафрагмальное дыхание дается тяжело? Первое время тренироваться лежа на спине – это облегчит задачу. Пробовать начинать с сильного, мощного выдоха – это создаст вакуум, который поможет сделать следующий вдох животом и поменять дыхание на диафрагмальное. Этот трюк можно применять каждый раз, когда вы замечаете, что сбиваетесь на поверхностное грудное дыхание

Главным будет то, на что вы направите свет. Вот так и работает наше внимание. Когда мы подсвечиваем, выделяем один из элементов нашего опыта (например, концентрируемся на мыслях), все остальное не пропадает, не вытесняется и не подавляется. Оно просто становится фоном.

Поэтому эмпатия, которую обычно рассматривают в позитивном ключе, может быть проблемой: резонируя с чужой болью, мы чувствуем ее как свою. Когда мы становимся свидетелями чьей-то боли, у нас в мозге активируются центры боли.

Итак, физические ощущения, мысли, чувства, поведение. Зачем нам вообще разделять и называть все это? А затем, что определение содержания каждого элемента нашего опыта делает наше состояние: а) понятным, б) более переносимым. Представьте, что вы столкнулись с чем-то, что вас ранило. Если это чувство достаточно интенсивное, то обычно вы можете заметить, как оно накатывает. Иногда в этом наплыве чувств на первый план выходят отдельные компоненты. Физические: к горлу подступает тошнота, становится дурно, учащается дыхание. Когнитивные: в голове начинают крутиться навязчивые мысли о том, как все плохо. От них невозможно отвлечься. Но чаще это состояние ощущается как снежный ком или налетевший смерч, в котором все вращается, смешивается и в итоге ничего не разобрать.

наиболее тяжелых случаях симптомы могут быть такими же, как при ПТСР, и привести к серьезной дезадаптации и снижению качества жизни. Более того, как мы с вами знаем из первой главы, диагноз ПТСР можно поставить, если травматическое событие произошло с близким человека или он, в силу своей профессии, напрямую столкнулся со свидетельствами жертв. В этом случае и при наличии других симптомов заболевания вторичная травма может служить основанием для постановки диагноза посттравматического стрессового расстройства.

«То, где я сейчас, – точка на линии. Быть в этой точке – иногда очень больно. Но меня поддерживает мысль: я двигаюсь по линии, а значит, все рано или поздно изменится…»

каждый раз, когда мы испытываем любое эмоциональное переживание, наше тело тоже реагирует.

Думскроллинг (от английских слов «doom» – «гибель» и «scroll» – «прокручивать») – процесс навязчивого поиска и чтения больших объемов негативной информации в интернете, по сути, бесконечный просмотр «плохих новостей». Знакомая стратегия? Зачем мы это делаем и полезно ли это?

Итак, представим себе, что в нашей жизни появился мощный внешний стресс-фактор, который мы практически не можем контролировать. При этом ощущение отсутствия контроля крайне травматично для человеческой психики и вызывает сильную тревогу. Что же делать? Наш мозг будет искать какой-то выход. Например, бесконечно проверять и отслеживать новости из разных источников. Заполняя реальные или воображаемые «информационные пробелы» и пытаясь анализировать полученную информацию, мы создаем иллюзию хоть какого-то контроля.

Может ли это нам помочь? Привести к удовлетворению или хотя бы снизить тревогу? Неосознанно мы очень на это рассчитываем. Но, скорее всего, эффект будет обратным

Одно из важных понятий, которым пользуются специалисты – вторичная травма (Secondary Traumatic Stress STS). Вторичный травматический стресс (STS) – это термин, используемый для описания определенного явления: люди получают травму не в результате непосредственного переживания травматического события, а из-за того, что услышали о травмирующем событии, случившемся с кем-то. Такое косвенное воздействие травмы может происходить в семейных, социальных или профессиональных отношениях. Проще можно сказать словами автора и популяризатора этого термина, профессора Чарльза Фигли: «Это стресс, возникающий в результате помощи или желания оказать помощь страдающему человеку». В одной из своих ранних работ он писал: «Достаточно быть членом семьи и заботиться о своих близких, чтобы переживать травматичные события, происходящие с ними. Таким образом, мы тоже становимся жертвами из-за нашей эмоциональной связи».

Страх и тревога вызывают учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, сбивчивое дыхание, потоотделение. Вспоминаем, что эволюционная задача страха – защитить нас от опасности. Эти физиологические процессы направлены на подготовку тела к определенным действиям – бежать или обороняться. Гнев может проявляться в теле напряжением, жаром, разгоряченностью. Эмоции депрессивного спектра часто сопровождаются сильной усталостью, комом в горле, тяжестью в конечностях. Вина и стыд – неприятными ощущениями в животе и покраснением на лице. Все эти физиологические реакции являются естественными проявлениями эмоций. Они привлекают наше внимание к тому, что хотят нам сообщить эмоции, и дают импульс к действию.