Практика «Вход в зону безопасности
Практика «Дыхание животом
Практика «Сосредоточьтесь на том, что видите»
Практика «Соединение пальцев ног»
Симпатическая нервная система отвечает за наши реакции типа «бей или беги», следовательно, именно она — виновница того, что иногда вы теряете контроль над эмоциями или попадаете под их излишнее влияние: ваше сердцебиение учащается, а префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за сознательное регулирование поведения, отключается напрочь.
Когда вы переживаете серьезную внутреннюю травму, вызванную инцестом или сексуальным насилием, ваша энергия направляется вверх, в результате чего вы теряете связь с Земле
Паттерны, возникшие в результате травмы, начинают связывать ее с новыми жизненными ситуациями и лишают вас возможности воспринимать новый опыт непредвзято, с полной осознанностью, без призмы прошлого. Научиться воспринимать впечатления такими, какие они есть, пока они не начнут меняться, — вот навык, который поможет разорвать эту связь с травмирующим прошлым20. Когда вы научитесь наблюдать свои ощущения и эмоции и регулировать их интенсивность, вы получите возможность выбора и начнете видоизменять те сбивающие с ног чрезмерные реакции выживания,
Один из способов наблюдать за ощущениями — давать определения тому, что вы чувствуете, а затем задавать себе вопрос: «Что говорит мне о том, что я чувствую именно это? Как я узнаю это чувство в своем теле?
Практика «Карта “Да, нет, может быть”»
Эта практика поможет вам прочувствовать и осознать свои границы в отношении прикосновений и близости, а также четко обозначить вашему партнеру границы того, что можно делать с разрешения и что нельзя делать никогда. Кроме того, ее можно использовать, чтобы отслеживать процесс своего исцеления, если у вас иногда возникает диссоциация или вы теряете ощущение собственного тела. Вам понадобятся лист бумаги и три цветных карандаша/ ручки/маркера или краски и кисть.
• Нарисуйте примерный контур своего тела. Это может быть просто двухмерный схематичный человечек с ручками, ножками, туловищем и головой или детализированный рисунок, отражающий все тонкости, – как хотите.
• Выберите три цвета, с которыми будете работать: один для «да», один для «нет» и один для «может быть».
• Подумайте и представьте, как вы себя чувствуете, когда вы или кто-то еще с вашего согласия касается того или иного участка вашего тела. Раскрасьте свой рисунок соответствующими цветами: где вы отвечаете на прикосновение «да», где «нет», а где «может быть».
• Если возможно, ответьте на вопрос: ваш партнер (партнеры) знает(ют) о ваших зонах «нет» и «может быть»? Если не знают, как вы можете обозначить для них эти границы?
Мальчикам и мужчинам, которые пережили сексуальное насилие, приходится нести еще одно бремя – несоответствие возложенным на них ожиданиям, что они смогут постоять за себя.