Другими словами, фобическое тревожное расстройство = ситуационная тревожность + устойчивое стремление избежать ситуации.
Тревожность — неизбежная часть жизни в наше время.
Осознание того, что в основном вы ответственны за то, как себя чувствуете, дает силы, как только вы полностью принимаете данный факт.
Разозлитесь на свою тревожность. Злость и тревожность — несовместимые реакции. Невозможно испытать и то и другое одновременно. В некоторых случаях оказывается, что симптомы тревоги являются заменой более глубоких чувств — гнева или разочарования. Если вы можете рассердиться на свою тревожность в тот момент, когда она возникает, вы можете не дать ей разрастись.
Разговор с кем-то лично или по мобильному телефону поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и физиологических симптомов.
Двигайтесь или займитесь рутиной. Вместо того чтобы сопротивляться нормальному физиологическому возбуждению, сопровождающему тревожность, двигайтесь с ней заодно. Прогулки, домашние дела или работа в саду — отличные объекты, на которые можно перенаправить энергию вместо тревоги.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Пребывание в настоящем и сосредоточенность на внешних объектах поможет свести к минимуму внимание, которое вы уделяете неприятностям — каким-то физическим симптомам или катастрофическим мыслям «что, если». Если возможно, вы можете попробовать буквально прикасаться к объектам поблизости, чтобы подчеркнуть пребывание в настоящем.
Используйте простые способы отвлечь внимание. Существует множество простых повторяющихся действий, которые могут помочь отвлечься от тревожных мыслей. Вот некоторые из тех, что вы можете попробовать:
Разверните и пожуйте жвачку.
Считайте в обратном порядке, отнимая от 100 число 3: 100, 97, 94 и т. д.
Подсчитайте количество людей в очереди (или во всех очередях) в продуктовом магазине.
Пересчитайте деньги в бумажнике.
Во время поездки на машине считайте удары по рулю.
Наденьте резинку на запястье. Это может отвлечь вас от тревожных мыслей.
Примите холодный душ.
Пойте.
Сопротивление тревожности или борьба с ней, скорее всего, только усугубят ситуацию. Важно избегать напряжения как ответной реакции на тревожность и не пытаться заставить ее исчезнуть. Принятие симптомов тревоги — это ключ. Принимая тревожность, вы позволяете ей пройти и исчезнуть. Тревога вызвана внезапным всплеском адреналина. Если вы можете расслабиться и позволить своему телу реагировать учащенным сердцебиением, компрессией грудной клетки, потными ладонями и головокружением на этот всплеск, он скоро пройдет
Чтобы провести экспозицию беспокойства, начните с того, что представьте себе наихудший сценарий, связанный с вашей конкретной тревогой. Напишите все подробно. Перечислите все аспекты ситуации от начала и до конца. Будьте изобретательны в написании наихудшего сценария и задействуйте все свои чувства, включая зрение, слух, осязание и даже обоняние.
Вот некоторые распространенные техники разделения.
Обратите внимание на то, что ваш разум говорит вам прямо сейчас. Вспомните этот вопрос: «Хорошо, так что же мой разум говорит мне прямо сейчас?»
Когда вы чувствуете себя расстроенным, обратите внимание на свои мысли и запишите их на карточку или на лист бумаги.
Соберитесь. Возьмите мысль, которую вы заметили, и предварите ее фразой: «У меня есть мысль, что…»
Представьте себе листья в ручье. Представьте, что вы сидите на берегу ласкового ручейка. Листья упали в ручей и плывут мимо вас. Теперь, в течение следующих нескольких минут, возьмите каждую мысль, которая появляется в вашей голове, нравится вам она или нет, поместите ее на лист и позвольте ей плыть.
Следите за своим разумом. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем теле и займитесь брюшным дыханием в течение одной минуты. Теперь переключите внимание на свои мысли. Где они? Где они, по-видимому, расположены в пространстве? Они у вас в голове? Они плавают в «ментальном космосе» вашего сознания? Они где-то в другом месте?
Представьте себе экран компьютера. Представьте свои мысли на экране компьютера. Измените их шрифт, цвет и формат. Оживите слова и образы. Пропойте эту мысль. Например, возьмите мысль «Я неудачник» и спойте ее на мотив «С днем рождения». (Это один из самых дурацких методов разрядки, который может вам понравиться, а может и нет, но для многих он рабочий.)
Рассмотрите работоспособность мысли. Задайте себе следующие вопросы: «Если я соглашусь с определенной мыслью, куплюсь на нее и позволю ей управлять мной, что мне это даст? А что я получу за то, что куплюсь на это? Неужели эта мысль ведет меня к лучшей и более осмысленной жизни?»
Найдите тихое место для практики, где вы не будете отвлекаться.
Практикуйтесь в одно и то же время.
Тренируйтесь на пустой желудок. Переваривание пищи не позволит глубоко расслабиться.
Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору. Если вы чувствуете усталость и сонливость, лучше сесть, чем лечь.
Пусть ваше тело не будет сковано. Ослабьте любую тесную одежду и снимите обувь, часы, очки, контактные линзы, украшения и т. д.
Ни о чем не беспокойтесь.
Займите пассивную, отстраненную позицию. Вы должны позволить случиться тому, что должно случиться, и не беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете технику: не пытайтесь расслабиться; не пытайтесь контролировать свое тело; не осуждайте свои действия. Смысл в том, чтобы отпустить ситуацию.
Напрягаясь, не переусердствуйте. Когда вы напрягаете определенную группу мышц, делайте это энергично, не прикладывая чрезмерных усилий, в течение семи — десяти секунд.
Сосредоточьтесь на том, что происходит.
Расслабьтесь. Когда вы расслабляете определенную группу мышц, делайте это резко, а затем отдыхайте, наслаждаясь внезапным ощущением вялости. Дайте расслаблению продлиться не менее пятнадцати — двадцати секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.
Попробуйте повторять расслабляющую фразу. Вы можете сказать себе: «Я расслабляюсь», «отпускаю» или «напряжение уходит».
Сосредоточьтесь на своих мышцах.
Практикуйтесь не менее двадцати минут в день.
тревожные расстройства отличаются от повседневной, нормальной тревоги тем, что они включают в себя тревожность, которая является более интенсивной (например, панические атаки), длится дольше (тревожность, которая может сохраняться на протяжении нескольких месяцев вместо того, чтобы исчезнуть после окончания стрессовой ситуации) или приводит к фобиям, которые мешают вашей жизни.