Или же вам может доставлять проблемы прокрастинация, а вы работаете над большим проектом, который вам нужно закончить. Вы можете сказать себе: «Если зазвонит телефон, то я не буду обращать внимания, пока не закончу»
Физические упражнения – один из лучших способов увеличить гиппокамп, а его поврежденные области даже поддаются восстановлению с помощью антидепрессантов, продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и воздержания от алкоголя. Изучение иностранного языка, решение сложных задач и освоение новых сложных предметов также помогают гиппокампу развиваться
Консолидация памяти – процесс переноса информации в долговременную память. – Прим. науч. ред
В мозге выделяют серое и белое вещество. Серое вещество – это тела нейронов, белое вещество – аксоны нейронов, покрытые миелином. – Прим. науч. ред.
3
Гиппокамп (в пер. с греч.) – морской конек. Структура мозга, важная для запоминания. – Прим. науч. ред.
Техника «если…, то» позволяет вам принимать решения заранее. При этом в формате, который мозг воспринимает лучше всего. Обычно они принимают форму «если произойдет X, то я сделаю Y».
Желаемые цели и привычки можно приблизить, привязав их к ежедневным неизбежным событиям. Точно так же можно защититься и от неудач: используйте эту технику в тяжелых обстоятельствах, когда ваша сила воли может не выдержать. Это помогает создавать собственные правила и предусматривать возможные будущие трудности
• Если привычки образуются за счет постоянных действий на длинном отрезке времени, то крайне важно понять, как сделать постоянство легким.
• Если вам нужна предельно ясная иллюстрация нейропластичности, взгляните на привычки. Они представляют собой сознательные решения и действия, которые со временем становятся инстинктивными и автоматическими. Нейропластичность подчиняется так называемому закону Хебба, суть его в том, что активность клеток, между которыми образуется связь, становится согласованной. Это, естественно, важнейший элемент структурной нейропластичности и механизма усиления нейронных связей. И у него, конечно же, есть биологическая основа, главными компонентами которой являются орбитофронтальная кора и полосатое тело.
• К сожалению, закон Хебба – это не исключительно сила добра. Поскольку привычки формируются только на основе воздействий, которым подвергается мозг, вредной привычкой обзавестись так же легко, как и полезной.
Когнитивно-поведенческая терапия дает возможность переступить через «нет» и преодолеть свои страхи. Она заключается в том, чтобы понять причины ваших «нет», проанализировать их, а затем сознательно (и болезненно) заменить их на «да».
Если вы способны отсрочить тягу к дофамину, у вас получится исполнить запланированное. Это та бороздка, которую нужно сформировать. В мозге также существует тормозная система, которая помогает нам сосредоточиться и справиться с отвлекающими факторами.
• И напоследок, в том, что касается интересующих нас процессов, мозг не делает различий между реальными и воображаемыми событиями. Это означает, что внутреннее обсуждение и визуализация будущих результатов позволят вам усилить ваши «да», даже не вставая с кресла. Можно изменить мозг на физическом уровне безо всякой физической активности.
• А вот ответ «нет» обязан своим существованием страху, тревоге и тому факту, что наш мозг все еще живет в десятом тысячелетии до нашей эры, со всеми связанными с этим инстинктами выживания. Механизм «бей или беги» заставляет нас чаще говорить «нет» и вредить своим интересам. Приоритет отдается сиюминутным действиям и/или удовольствиям, что по понятным причинам затрудняет взвешенные и логичные решения, ведь тело и эмоции иррационально настаивают на том, что нужно бороться или бежать. Данные процессы сильнее, потому что их главная цель – выживание.
ГЛАВА 4. Нейробиология «да» и «нет»
• Эта глава посвящена процессам, за счет которых мы выбираем между «да» и «нет». Когда мы говорим «да», мы позволяем нашим намерениям воплотиться в действия. Когда мы говорим «нет», мы сдерживаем себя, и между намерениями и действиями открывается пропасть. Нейропластичность играет важную роль в этих процессах, поскольку данные реакции, как и все остальное, со временем вызывают физические изменения в мозге. Речь идет о разновидности структурной нейропластичности, потому что происходит уменьшение/увеличение секреции нейромедиаторов на определенном отрезке времени.
• Ответ «да» связан с мотивацией, самодисциплиной и способностью достигать того, чего мы хотим. В его основе дофамин – нейромедиатор, ассоциируемый с удовольствием.