Вывод: избегая голодания, вы избегаете переедания.
Наши рекомендации касательно жиров:
1) Норма жиров в рационе: 1 г на 1 кг веса. Если ваш вес больше 70 кг, то снизьте норму до 0.8 г на 1 кг веса
Если вы взяли продукт на полке и прочли на этикетке следующие слова:
«гидрогенизированные растительные масла»,
«частично гидрогенизированные растительные масла»,
«кондитерский жир»,
«маргарин»,
При интенсивных тренировках и подвижном образе жизни увеличить содержание белков до 1,5–2 г вдень.
(дыня, виноград, бананы).
✓ Лимитированные углеводы: на десерт – 10 % от общей калорийности рациона
• Все продукты, содержащие чистый сахар в любом виде.
амарант, гречиха, цельнозерновая паста.
• Красная, французская, обыкновенная чечевица.
• Нут, желтый и зеленый горох.
• Темные ягоды: черника, черешня, ежевика, малина.
• Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. (Сливы, персики, нектарины, яблоки).
✓ «Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах
• Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом (картофель, кабачки, кукуруза, батат, свекла)
• Фрукты с высоким содержанием сахара
«Зеленые» углеводы – можно есть без ограничений
• Овощи и зелень (огурцы, брокколи, капуста, спаржа, фасоль, шпинат, салатные листья, руккола, базилик).
✓ «Желтые» углеводы – едим умеренно
• Коричневый, черный и красный рис, киноа, ама
Как научиться различать аппетит и голод?
Пусть ваша еда будет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой