Прими удобную позу сидя, поставив обе ноги на пол.
Прочувствуй положение тела и прислушайся к дыханию.
Положи обе руки либо на диафрагму (это область над пупком), либо на бедра ладонями вверх.
Медленно вдыхай, считая до четырех (про себя): вдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как поднимается живот.
Задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
Теперь медленно выдыхай, тоже считая до четырех (про себя): выдох, 2, 3, 4. Обрати внимание, как живот постепенно опускается.
Снова задержи дыхание, считая до четырех (про себя): задержать, 2, 3, 4.
Повтори минимум четыре раза.
Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании, следи за движениями в области диафрагмы. Почувствуй, как при глубоком вдохе живот поднимается, а при выдохе опускается.
Начинай считать на вдохе (про себя): вдох, 2, 3, 4.
Задержи дыхание, считая до семи (про себя): задержать, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
Выдыхай, считая до восьми (про себя): выдох, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
Повтори всю последовательность четыре раза или следуй указаниям в конкретном упражнении.
ДЫХАНИЕ ПО СХЕМЕ 4–7–8 (ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ)